Jest kilka powodów, dla których warto dbać o zgrabną sylwetkę i płaski brzuch. Za troską o figurę przemawiają zarówno względy estetyczne jaki i zdrowotne.

Nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha może świadczyć o otłuszczeniu narządów wewnętrznych. Nagromadzony w okolicy brzucha tłuszcz zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, gdyż tkanka tłuszczowa odkładająca się w jamie brzusznej zwiększa wrażliwość na działanie hormonów podwyższających poziom tłuszczów we krwi i jak sugerują niektóre badania naukowe (badania prowadzone przez naukowców z Wake Forest University), sprzyja stanom zapalnym przyczyniającym się do miażdżycy tętnic oraz zaburzeniom metabolizmu, które mogą spowodować cukrzycę, choroby serca i niektóre typy nowotworów (nowotwór jelita grubego).

Wzmocnienie mięśni brzucha jest również podstawą terapii bólu pleców, na który cierpi nawet 60% społeczeństwa. Bóle krzyża są bardzo często związane z przeciążeniami lędźwiowego odcinka kręgosłupa (odcinek lędźwiowy jest najbardziej narażony na przeciążenia). Dokuczliwa bolesność tej części pleców związana jest z ciągłym spędzaniem czasu w pozycji siedzącej, która wywołuje nadmierne ściskanie się kręgów ze stawami i dyskami, co zwiększa tarcie i napina mięśnie,  powodując ból. Wzmocnienie mięśni brzucha pozwala utrzymać prawidłową postawę ciała. Gdy siedzisz, mięśnie posturalne, w tym mięśnie brzucha, pomagają odciążyć kręgosłup i utrzymać ciało w równowadze (wykonują tzw. wysiłek statyczny). Dlatego tak ważne jest wzmocnienie mięśni brzucha w profilaktyce bólu pleców.

Czynniki stymulujące otyłość brzuszną

Chcąc uzyskać szczupłą sylwetkę trzeba prowadzić aktywny, zdrowy styl życia i zmienić nawyki żywieniowe. Niezbędne jest odpowiednie nastawienie psychiczne, motywacja do działania i dążenie do osiągnięcia zamierzonych celów.  Przede wszystkim należy unikać czynników stymulujących otyłość brzuszną. Wymienić tu można:

• Alkohol
• Dieta wysokokaloryczna z dużą zawartością tłuszczów trans
• Stres
• Palenie papierosów

Sprawdź siłę swoich mięśni brzucha

Robimy brzuszki:

Połóż się na podłodze. Leżąc na plecach, załóż ręce za głowę, zegnij nogi w kolanach pod katem 90%. Stopy nadal dotykają podłoża. Unieś górną część tułowia, tak aby unieść łopatki 10-15 cm ponad podłogą. Utrzymaj pozycję.

Wyniki:

Utrzymywanie pozycji przez 10 sekund lub dłużej – wynik zadowalający
Utrzymywanie pozycji przez mniej niż 10 sekund - wymaga poprawienia.

Ćwiczenia izometryczne na mięśnie brzucha

Mięśnie brzucha są taką grupą mięśni, którą można ćwiczyć praktycznie wszędzie. Nie potrzeba do tego żadnego specjalnego sprzętu. Musisz jedynie dysponować wolą działania i chwilą wolnego czasu.

Te ćwiczenia są o tyle praktyczne, że możesz je wykonywać praktycznie zawsze i wszędzie. ćwicz regularnie, a już wkrótce będzie się cieszyć zgrabniejszym brzuszkiem.

Przed przystąpieniem do treningu mięśni brzucha dobrze jest wykonać krótką rozgrzewkę: kilka skłonów tułowia, skręty tułowia, krążenie bioder.

W pozycji stojącej:

Wciągamy jak najmocniej brzuch i utrzymujemy pozycję przez kilka sekund. Pamiętamy o jednoczesnym oddychaniu.

W pozycji leżącej:

Kładziemy się na plecach. Nogi zginamy pod kątem 90 stopni. Ręce kładziemy pod głową. Unosimy głowę i barki, aż do oderwania łopatek od podłoża.

Klęk prosty:

Wykonujemy powolny opad tułowia w tył. Wracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia należy wykonywać starannie, pamiętając o spinaniu mięśni w kluczowej fazie ruchu.

Osiągniemy widoczne efekty naszej pracy tylko pod warunkiem, że będziemy wykonywać je regularnie. Mięśnie brzucha należy ćwiczyć częściej niż inne partie ciała. Wymagają też więcej wysiłku podczas treningu niż inne grupy mięśni.

Ćwiczenia powinny trwać 25-30 minut i warto je powtarzać co drugi dzień (przy treningu o niskiej intensywności). Nie należy powtarzać ćwiczeń codziennie. Dajmy mięśniom czas na regenerację.

Po zakończeniu ćwiczeń warto wykonać stretching. Rozciągniecie partii mięśni pomoże w lepszym kształtowaniu sylwetki.

Ćwiczenia aerobowe

W kształtowaniu pięknego brzuszka ważne jest nie tylko wyćwiczenie silnych mięśni brzucha, lecz także zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w tej okolicy naszego ciała. Bowiem nawet najlepiej wytrenowane mięśnie brzucha będą niewidoczne jeśli będzie je pokrywać spora warstwa tłuszczyku. Dlatego niezbędny jest dodatkowy trening aerobowy przynajmniej 3 razy w tygodniu np. jazda na rowerze, jogging, aerobik, taniec, ćwiczenia na stepperze.

Wzmocnienie mięśni nie tylko pomoże w utrzymaniu pięknej sylwetki, ale również poprawi metabolizm i zwiększy spalanie tkanki tłuszczowej.

Prawidłowa dieta

Skuteczność naszego treningu musimy wesprzeć również odpowiednią dietą. Oto kilka wskazówek:

• Spożywaj 5-6 mniejszych posiłków dziennie zamiast 3 dużych – to poprawi procesy trawienne.
• Włącz do diety soję. Badania prowadzone przez naukowców z Alabamy, Birmingham i Vermont wskazują, iż spożycie soi pomaga znacznie zredukować tkankę tłuszczową w okolicy talii. Badania dotyczyły kobiet w okresie menopauzy.
• Zrezygnuj cukrów prostych i pustych kalorii (słodycze, wypieki, alkohol).
• Zmniejsz spożycie potraw wzdymających, czyli zawierających groch, fasolę i kapustę.
• Zrezygnuj z napojów gazowanych.
• Spraw, by jedzenie było przyjemnym rytuałem. Niech na talerzu będzie świeżo i kolorowo. Delektuj się jedzeniem i jedz powoli. Jedzenie w pośpiechu w barach szybkiej obsługi z pewnością nie sprzyja zachowaniu pięknej, zdrowej sylwetki.
• Ogranicz spożycie pieczywa.
• Zrezygnuj z potraw smażonych na rzecz gotowanych na parze i pieczonych w folii.
• Spożywaj produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe takie jak: ryby morskie, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona słonecznika i awokado.
• Ogranicz spożywanie soli. Przeciętny człowiek spożywa jej stanowczo za dużo. Sól powoduje zatrzymanie wody w organizmie i sprzyja uczuciu ciężkości i obrzmiałego brzucha.
• Zrezygnuj z żucia gumy, które powoduje połykanie powietrza, co działa wzdymająco.
• Nie głodź się! Odżywiaj się mądrze. Spożywaj pełnowartościowe, zbilansowane posiłki.

Patrycja Błoch

 SłabyŚwietnyOcena ogólna: