Właściwe odżywianie się kobiety, zarówno przed zajściem w ciążę jak i w jej trakcie jest niezwykle ważne dla prawidłowego przebiegu ciąży, rozwoju dziecka w okresie płodowym i odzwierciedla się na  zdrowiu zarówno w dzieciństwie, jak i w wieku dorosłym. Przyjmowane pokarmy mają także ogromne znaczenie dla zdrowia i dobrego samopoczucia przyszłej matki.

Istnieje wiele teorii na temat tego jak powinna odżywiać się przyszła mama. Każda z Was słyszała zapewne o kwasie foliowym i żelazie, które należy szczególnie uwzględniać w diecie. Istnieje też kilka teorii na temat wpływu diety kobiety ciężarnej na wystąpienie chorób u jej dziecka, np. alergii.

W gabinetach lekarskich trudno jest jednak uzyskać jednoznaczną opinię na temat tego co jeść, a czego unikać w okresie ciąży. Jednocześnie kolorowe poradniki kuszą różnego rodzaju rewelacjami dietetycznymi, których wartość jest często niewielka.
Niniejszy artykuł ma Wam, drogie Panie pomóc w dokonywaniu właściwych wyborów żywieniowych.

Co zatem jeść, aby zachować umiar, zdrowie oraz dobry wygląd i samopoczucie?

Przede wszystkim, zamiast na ilość zwracaj uwagę na różnorodność oraz jakość spożywanych produktów, staraj się jeść dla dwóch, a nie za dwoje. Z produktów zbożowych wybieraj te z grubego przemiału - pieczywo ciemne lub z ziarnami oraz grube kasze (są bogate w witaminy B1, PP, w żelazo oraz błonnik). Pamiętaj, by wybierać pieczywo jak najmniej przetworzone technologicznie, czyli takie, w którego składzie nie znajdziesz konserwantów, czy polepszaczy. Powinnaś wyrobić u siebie nawyk czytania etykiet na produktach spożywczych i nauczyć się je interpretować.

Codziennie spożywaj świeże warzywa i owoce. Jeżeli chodzi o warzywa, możesz dać upust swojej wyobraźni. Nie ma żadnych ograniczeń, nakazów i zakazów. Jedyne wskazanie dotyczy ilości - powinnaś spożyć ok. 1 kg warzyw dziennie: surowych, gotowanych, pieczonych, rozdrobnionych lub w całości. Każde danie z warzyw na pewno przysłuży się i Tobie i Twojemu dziecku. Pamiętaj tylko, by były to warzywa urozmaicone. Nie musisz się też martwić, że przytyjesz. W 100 g mieszanki warzywnej (wyłączając warzywa strączkowe) nie znajdziesz więcej niż 50 kcal. Dostarczysz za to organizmowi swojemu i swojego dziecka witamin: C, A, E, beta karotenu i flawonoidów, a także kwasu foliowego, mikroelementów i błonnika.

Nie zapominaj też o roślinach strączkowych, które są bardzo dobrym źródłem białka, a ponadto są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe oraz żelazo. Jednak ze względu na swoje silne właściwości wiatropędne powinnaś spożywać ich mniej niż innych warzyw.

Owoce charakteryzuje duża zawartość wody, ponad to są bogatym źródłem witaminy C (głównie owoce jagodowe - porzeczki, truskawki) i beta karotenu (morele, mango, mandarynki) oraz błonnika. Większość owoców jest niskokaloryczna, wyjątek stanowią banany (idealne źródło magnezu i cynku), orzechy (bogate w tłuszcz, białko i wiele cennych minerałów) oraz owoce suszone, które ze względu na ubytek wody stanowią skoncentrowane źródło energii.

Najnowsza piramida żywienia opracowana przez Uniwersytet Harvard uwzględnia codzienne spożywanie olejów roślinnych. Pamiętaj o dodatku tłuszczu roślinnego do sałatek i surówek. Jest on niezbędny, ponieważ umożliwia wchłanianie witamin tłuszczorozpuszczalnych (A, D, E i K). Powinnaś unikać nadmiaru tłuszczu zwierzęcego staraj się go zastępować olejami roślinnymi. Jednak do smarowania pieczywa używaj wyłącznie masła (margaryny mogą zawierać w swym składzie szkodliwe kwasy trans, które z krwi przedostają się do płodu). Wszystkie witaminy zawarte w olejach roślinnych należą do antyoksydantów, czyli przeciwutleniaczy. Witamina D jest także niezbędna do wchłaniania wapnia, na które zapotrzebowanie wzrasta w okresie ciąży i wynosi ok. 1400 mg/dobę. Dlatego nie zapominaj o produktach mlecznych, które są jego najlepszym źródłem - mleko, jogurt, kefir, maślanka lub sery białe i żółte powinny znaleźć się w Twojej codziennej diecie. Nie musisz się obawiać, że codzienne spożywanie produktów mlecznych spowoduje rozwój alergii u Twojego dziecka. Według obecnego stanu wiedzy spożywanie mleka i jego przetworów w okresie ciąży nie ma wpływu na rozwój choroby alergicznej. Inaczej ma się sprawa kobiet, które same są uczulone na białka mleka krowiego. W takim wypadku mleko powinno ulec wykluczeniu, a wapń powinien być suplementowany. Oczywiście pod kontrolą lekarza.

Na szczególną uwagę zasługują fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurty, kefiry, czy maślanki. Mają one udowodniony naukowo zbawienny wpływ na perystaltykę jelit. Ich codzienne spożywanie przyczynia się zatem do usprawnienia pracy przewodu pokarmowego zapobiegając zarówno zaparciom jak i biegunkom.

Staraj się zamieniać czerwone mięso na ryby morskie (makrela, śledź, łosoś), które są bogatym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych W-3 i W-6. Mięso czerwone, takie jak wołowina czy wieprzowina także może dostarczyć Twojemu organizmowi niezbędnych do życia składników. Jest bowiem źródłem najlepiej wchłanianego przez organizm żelaza hemowego. Z mięs najmniej wartościowym wydaje się być drób. Nie ze względu na szkodliwość samego mięsa, ale na dużą ilość hormonów podawanych kurczętom w czasie hodowli.

Staraj się też unikać wędzonych wędlin i mięs, ponieważ udowodniono ich wpływ na rozwój chorób nowotworowych układu pokarmowego.

Unikaj słodyczy i alkoholu, czyli tzw. pustych kalorii, które nie dostarczają żadnych wartości odżywczych. Pamiętaj, że nawet najmniejsza ilość alkoholu może zaszkodzić Twojemu dziecku.

Witaminy i mikroelementy, na które powinnaś zwrócić szczególną uwagę, to: kwas foliowy, żelazo, cynk, wapń i magnez.

Kwas foliowy

Polski Narodowy Program Ochrony Zdrowia (na lata 1996 - 2005) opracowany przez zespół ekspertów zaleca w celu zapobiegania wadom wrodzonym układu nerwowego spożywanie ok. 0,4 - 1 mg kwasu foliowego dziennie przez wszystkie kobiety w wieku rozrodczym. Jest to szczególnie ważne zwłaszcza w okresie trzech miesięcy poprzedzających planowane poczęcie i w pierwszych 12 tygodniach po poczęciu. Poza dietą bogatą w kwas foliowy zaleca się również dodatkowe przyjmowanie kwasu foliowego w tabletkach (w aptekach można go kupić bez recepty, jednak zanim wprowadzisz do swojej diety jakiekolwiek suplementy koniecznie skonsultuj to ze swoim lekarzem).

Kwas foliowy występuje niemal we wszystkich produktach żywnościowych, zarówno zwierzęcych jak i roślinnych. Bogatym ich źródłem są fasola, wątroba, ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, sałata), bób, zielony groszek, kalafior, drożdże, kiełki zbóż, jaja (żółtko). Należy pamiętać, że gotowanie niszczy nawet 90% folacyny, oznacza to, że warzywa i owoce najlepiej spożywać na surowo. Ponad to straty kwasu foliowego powodowane są przez alkohol oraz palenie papierosów.

Cynk

Nawet urozmaicona i prawidłowo skomponowana dieta nie pokrywa w pełni zapotrzebowania organizmu na cynk. Ponieważ okresem magazynowania przez płód pierwiastków jest pierwsze 12 tygodni ciąży istnieje konieczność uzupełnienia tego pierwiastka u obojga rodziców przed poczęciem oraz przez matkę w pierwszym trymestrze ciąży.

Cynk poprawia jakość nasienia u mężczyzn, u kobiet zaś jego niedobór objawia się zaburzeniami płodności. Niedobór cynku zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia wad rozwojowych u noworodków (zrośnięcia palców dłoni i stóp, niedorozwoju narządów płciowych, zespołu Downa, autyzmu).

Cynk występuje w dużych ilościach w produktach zwierzęcych, tak więc do grupy zagrożonych niedoborem należą wegetarianie, a także alkoholicy oraz kobiety ciężarne. Pokarmy bogate w cynk to m.in. mięso, podroby, ser żółty, produkty zbożowe – kasza gryczana, pestki dyni, soja, groch, orzechy.
Należy wspólnie z lekarzem prowadzącym rozpoznać potrzebę dodatkowej suplementacji.

Wapń

Wapń jest głównym składnikiem kości i zębów, bierze udział w kurczliwości mięśni, procesie krzepliwości krwi oraz wielu innych procesach. Kobiety ciężarne należą do jednej z bardziej narażonych na niedobory wapnia grup populacyjnych. Niedobór tego pierwiastka u nich może się wiązać ze zwiększonym ryzykiem porodu przedwczesnego. Jego korzystne działanie spowodowane jest rozkurczowym działaniem na mięśnie gładkie macicy oraz tętnic. Konsekwencją niedoboru wapnia u dzieci jest obniżona gęstość kostna prowadząca do krzywicy. Do produktów bogatych w wapń należą przede wszystkim mleko i produkty mleczne (sery żółte oraz twarogowe), jak również sardynki, śledzie oraz fasola.

Magnez

Magnez odgrywa kluczową rolę w m.in. przewodnictwie nerwowo-mięśniowym, stąd też jego niedobór związany jest z poronieniami lub przedwczesnymi porodami. Dzieci matek stosujących dietę niedoborową w ten pierwiastek często rodzą się jako wcześniaki, mają też osłabione łaknienie, są nerwowe i nadpobudliwe. Przyswajaniu magnezu sprzyja równoczesne przyjmowanie witaminy B6, jak również obecność białka i laktozy (cukru mlecznego). Tłuszcz oraz taniny (obecne w herbacie) osłabiają jego wchłanianie. Do zaburzeń gospodarki magnezem w naszym organizmie przyczyniają się m.in.: antybiotyki, leki przeczyszczające, odwadniające i uspokajające, tabletki antykoncepcyjne, środki przeciwzapalne i przeciwbólowe, a także stres, alkohol i kuracje odchudzające. Dobrym źródłem magnezu w diecie są produkty zbożowe, kakao, kasza gryczana, orzechy oraz rośliny strączkowe (groch i fasola).

Żelazo

We współczesnych badaniach naukowych zmienił się istotnie pogląd na żelazo. Kiedyś uważano, że kobiety mają go za mało, mężczyźni zaś w normie. W chwili obecnej uważa się, że kobiety nie mają niedoborów żelaza, natomiast mężczyźni mają go za dużo. Jednak, mimo to niedokrwistość związana z niedoborem żelaza występuje u około 45 % kobiet ciężarnych, dlatego każda z Was powinna zwrócić uwagę na potencjalną możliwość wystąpienia anemii. Problem niedoboru lub nadmiaru żelaza powinien być rozstrzygany osobno dla każdej kobiety, najlepiej pod okiem dietetyka i lekarza. W celu zapobiegania niedoborom wskazane jest odpowiednie zestawianie posiłków – produkty mięsne plus warzywa  (witamina C wzmaga biodostępność żelaza). Składniki utrudniające wchłanianie żelaza, to m.in. substancje zawarte w herbacie i kawie, kwas szczawiowy oraz nadmiar błonnika w diecie.
W produktach roślinnych zwartość żelaza uwarunkowana jest klimatem i rodzajem gleby, ponad to żelazo z produktów roślinnych jest gorzej przyswajalne niż z produktów zwierzęcych. Pokarmy bogate w żelazo, to mięso (dziczyzna), podroby (wątroba wieprzowa nerki wieprzowe, płuca wołowe), drożdże, żółtko jaja, suszone owoce (morele), orzechy laskowe, kakao, melasa z trzciny cukrowej, nać pietruszki, szczypiorek, czosnek.

Na koniec kilka słów pocieszenia, dla tych, których przeraziły przedstawione zalecenia: jedzcie to na co macie ochotę. Organizm sam najlepiej wie, czego mu potrzeba. Nie przygaszajcie swoich zachcianek, analizujcie je, gdyż mogą świadczyć o potrzebach organizmu. Jeżeli np. zapach kredy czy tynku powoduje u Was pobudzenie apetytu, może to oznaczać, że w Waszej diecie brakuje wapnia. Na pewno natomiast nie sugeruje utraty zmysłów. Ciąża to stan wyjątkowy, w którym na wiele zachcianek możemy sobie pozwolić, by zapewnić komfort nie tylko ciału, ale i duchowi. Czekolada czy banany np. doskonale poprawiają nam nastrój, a zawierają wiele składników, które z pewnością przysłużą się zdrowiu. Pamiętajmy tylko, że wszystko z umiarem, tak żeby po okresie ciąży w miarę szybko powrócić do dawnego rozmiaru ubrań.

Jeszcze jedna uwaga. Wspomniana już piramida żywienia uniwersytetu w Harvardzie u swoich podstaw przewiduje codzienny aktywny wysiłek fizyczny. To dotyczy także Was drogie przyszłe Mamy. A czyż można wyobrazić sobie przyjemniejszy sposób spędzania wolnego czasu niż wiosenny spacer po parku w towarzystwie ukochanego i Waszej nienarodzonej jeszcze pociechy?

mgr Justyna Marszałkowska Dietetyk Centrum Dietetyczne ProLinea Doktorantka w Zakładzie Profilaktyki Zagrożeń Środowiskowych i Alergologii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Autorka wielu publikacji w czasopismach popularno-naukowych oraz naukowych. Częsty gość audycji radiowych. Wielbicielka dobrych smaków, pomysłowa i cierpliwa. Z zainteresowaniem i indywidualnie podchodzi do swoich Pacjentów, co daje gwarancję skuteczności terapii. Elastycznie dobiera im najlepsze programy żywieniowe. Profesjonalnie acz prostym językiem tłumaczy zawiłości diety. Komponując posiłki dostosowane do upodobań i umiejętności kulinarnych Pacjentów sprawia, że stosowanie diety staje się proste i przyjemne.

 SłabyŚwietnyOcena ogólna: