Orzechy, w tym migdały, to niedoceniane produkty w naszej codziennej diecie. Mimo wysokiej zawartości tłuszczów należą do najzdrowszych przekąsek. Warto je włączyć do codziennej diety i spożywać regularnie ze względu na zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, minerałów i witamin.

Cenne źródło wapnia

Migdały są cennym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia. 28g (ok. 23 szt. Migdałów) to 70 mg wapnia. Zawierają też sporo białka – ok. 20g w 100 g produktu.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Zawierają dużo tłuszczów, co nie znaczy, że są przez to niezdrowe. Bardziej istotne dla zdrowia jest nie tyle obecność tłuszczu w diecie co jego rodzaj. Migdały zawierają znacznie więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych niż nasyconych kwasów tłuszczowych. Nie zawierają szkodliwych kwasów tłuszczowych trans, których należy stanowczo unikać w diecie.

Bogate źródło witaminy E i B2

Są zdrową przekąska również ze względu na dużą zawartość witaminy E (240 mg/100g), która chroni przed niekorzystnym wpływem wolnych rodników, wzmacnia ściany naczyń krwionośnych i chroni przed chorobami układu krwionośnego i B2, która pełni ważna funkcję w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i narządu wzroku.

Zdrowie układu krwionośnego

Migdały korzystnie wpływają na zdrowie, zwłaszcza układu krwionośnego i zmniejszenie ryzyka choroby wieńcowej serca, gdyż są bogatym źródłem magnezu, potasu, fosforu, wielu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Dieta obfitująca w migdały wpływa pozytywnie na obniżenie poziomu złego cholesterolu (LDL), podwyższenie poziomu dobrego cholesterolu (HDL) i obniżenie poziomu trójglicerydów. 40 gramów migdałów dziennie, czyli około 1/3 kubka (ok. 34 orzechy) może obniżyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca.

Profilaktyka nadciśnienia tętniczego

Migdały są również zalecane w diecie DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) czyli diecie w leczeniu i zapobieganiu nadciśnieniu rekomendowanej przez amerykański Narodowy Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego (National Institutes of Health and the American Heart Association).

Dowiedz się więcej o nadciśnieniu...

Uwaga na tłuszcze trans

Migdały mają dobroczynny wpływ na zdrowie pod warunkiem, że są nieprzetworzone i nie poddawane obróbce termicznej, czyli gotowaniu, pieczeniu, czy prażeniu.

Wysoka temperatura powoduje wytworzenie kwasów tłuszczowych trans z nienasyconych kwasów tłuszczowych. Przez co zmienia dobroczynne wielonienasycone tłuszcze w szkodliwe dla zdrowia tłuszcze trans, które działają w organizmie jak wolne rodniki. Obniżają poziom dobrego cholesterolu (HDL) i podwyższają poziom złego cholesterolu (LDL), powodują tycie,  stany zapalne w organizmie, wywołują syndrom X i cukrzycę.

Właściwości odżywcze migdałów

Garść migdałów (ok. 28 gram, czyli 24 sztuki) zawiera:

Kalorie: 164 cal.
Proteiny (białko): 6,0g
węglowodany: 5,6g
tłuszcz: 14,3g
błonnik: 3,3g
Witamina E: 7.4 IU
Witamina B2: 0.23 mg
Magnez: 78 mg

Przechowywanie migdałów

Ze względu na wysoką zawartość tłuszczów, migdały źle przechowywane mogą stracić swoje dobroczynne właściwości. By tłuszcze zawarte w migdałach nie zjełczały, należy przechowywać je w lodówce w szczelnie zamkniętym pojemniku.

Patrycja Błoch

 SłabyŚwietnyOcena ogólna: